男人-女人最新章节 正文 第53节：第三章刚强与脆弱的性(7)
肌肉减少
男性到了30多岁，肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，十年后你的肌肉大概会减少6磅。
对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。
锻炼套餐
腿部伸展——肩部运动——双腿屈伸——背腰伸展——前臂运动——仰卧起坐。
每个动作重复八至十次，整套动作每天做两至三次，每周做两至三天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十二次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下四秒。
40至50岁捍卫健康
到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。
身体变化及应对方法
身材缩水
大部分男性到了40多岁身材会开始变矮。这听来可怕，但却是不可改变的自然规律。
对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昂首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜珈是一个理想的方式。瑜珈里面有大量的伸展运动。
容易受伤
中年男性运动的一个忌讳是容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。
对策：运动之前做八至十分钟的热身运动，活跃和润滑筋骨，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。
老年问题
随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。
对策：坚持步行。研究证明，坚持每周五天每天快速步行30—60分钟的人患中风的几率会减少24%—50%。
肌肉减少脂肪增多
男性30岁后，每年将减少大约0.5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2.6磅脂肪。
对策：用六小餐代替三大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的卡路里消耗量要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50卡路里。
锻炼套餐
持杠铃下蹲——哑铃推举——哑铃手臂运动——平卧——倾斜双臂屈伸——小腿屈伸——俄罗斯旋转（首先重复十五次，接着二十五次）。
每个动作重复十至十二次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十二次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十二次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下六秒。
50岁以上渴望健康
当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体、老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。
身体变化及应对方法
膝盖非常容易受伤
许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。
对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。
骨质疏松
骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失非常严重。
对策：这一时期，力量性训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。
背部疼痛
缺乏活动使脊椎和盘骨部位变得僵硬，容易造成疼痛。
对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。
缺水
年轻男性体内含有61%水分，而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。
对策：即使不觉得口渴也要喝大量的水。
肌肉减少
50岁开始，男性的肌肉将大量减少。
对策：坚持重量器具训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，重物训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。
锻炼套餐
单脚半蹲（不持重物）——举单腿（可选择持重物）——单臂伸展——弯臂上挺——双手交叉直立——将哑铃放下——投掷实心球。
每个动作重复十至十五次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作十五次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上六秒，向下六秒。
男人的营养
男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄入标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。原因很简单：男人的个较大。男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。
不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。
以下是男人最需要的9种维生素和矿物质：
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